Un exemplu care ne ajută să înțelegem această idee vine din așa-numitele Blue Zones, cinci regiuni ale lumii în care oamenii trăiesc mai mult și rămân activi până la vârste înaintate: Okinawa (Japonia), Sardinia (Italia), Ikaria (Grecia), peninsula Nicoya (Costa Rica) și comunitatea adventistă din Loma Linda (California). Locuitorii acestor zone nu țin o dietă anume și nu merg la sală, ci au un mod de viață în care alimentația, mișcarea, odihna și relațiile se susțin în mod natural unele pe altele.
Medicina stilului de viață grupează aceste obiceiuri în șase piloni: nutriție, odihnă, mișcare, dependențe, gestionarea stresului și relații sociale. În rândurile de mai jos îți propunem să îi parcurgem pe rând, cu informațiile esențiale și cu idei pe care le poți aplica, în ritmul tău, în viața de zi cu zi.
Nutriție: farfuria contează mai mult decât orice „dietă”
Un instrument simplu și ușor de folosit este farfuria sănătoasă: jumătate din farfurie este ocupată de legume și fructe, cât mai variate și de sezon, un sfert de cereale integrale, precum pâinea integrală, ovăzul, orzul, meiul sau hrișca, iar ultimul sfert de proteine sănătoase, adică leguminoase, pește, carne de pasăre, ouă sau nuci. Pentru gătit se folosesc uleiuri nerafinate, ideal ulei de măsline, iar apa rămâne băutura de bază.
Modelul alimentar mediteranean, foarte asemănător cu ce mănâncă locuitorii din Ikaria și Sardinia, este cel mai bine documentat model alimentar. În studiul PREDIMED, publicat în 2013, persoanele care l-au urmat, împreună cu ulei de măsline extravirgin sau nuci, au avut cu aproximativ 30% mai puține evenimente cardiovasculare majore, precum infarctul sau accidentul vascular cerebral.
La noi, acest model are o variantă adaptată ingredientelor locale, numită alimentația carpato-danubiană, propusă de prof. dr. Nicolae Hâncu. Ea pune zilnic în farfurie legume, fructe, cereale integrale, uleiuri nerafinate, lapte și iaurt, săptămânal nuci, semințe, leguminoase, ouă, pește și carne slabă, iar dulciurile și alimentele ultraprocesate rămân ocazionale.
Câteva repere practice:
- Gătești cât mai des din ingrediente simple și reduci alimentele ultraprocesate, precum băuturile carbogazoase, dulciurile ambalate și mezelurile.
- Limitezi carnea roșie la cel mult trei porții pe săptămână, adică aproximativ 350–500 g gătită, iar carnea procesată o consumi cât mai rar.
- Aplici regula de 80% din Okinawa: te oprești din mâncat înainte să te simți complet sătul.
- Mănânci cu atenție, la masă, fără telefon sau televizor, observând gustul, textura și felul în care scade foamea pe parcursul mesei.
Odihnă: somnul este fundația celorlalți piloni
Somnul reprezintă perioada în care corpul se reface, memoria se consolidează și hormonii care reglează foamea și stresul își regăsesc echilibrul. Majoritatea adulților au nevoie de cel puțin 7 ore de somn pe noapte, iar regularitatea contează aproape la fel de mult ca durata, așa că este util să te culci și să te trezești la ore cât mai constante.
Corpul nostru funcționează după un ceas intern, sensibil la lumină și la ora meselor. Recomandările internaționale pentru prevenirea sindromului metabolic sugerează să evităm lumina intensă seara, să dormim într-o cameră cât mai întunecată și să luăm masa principală a zilei înainte de ora 15, cu o cină mai ușoară și mai devreme.
În Ikaria, somnul scurt de prânz face parte din ritmul zilei, iar viața urmează lumina naturală. Nu trebuie să copiem acest obicei întocmai, dar putem păstra ideea: când somnul este bun, ne este mai ușor să alegem mâncare sănătoasă, să ne mișcăm și să rămânem calmi, în timp ce un somn slab poate crește pofta de dulce și ne scade răbdarea.
Mișcare: orice activitate fizică contează
În Blue Zones nimeni nu „merge la sală”, iar totuși oamenii se mișcă toată ziua, pentru că urcă pe jos la stână, lucrează grădina, merg la piață și își fac singuri treburile casnice. Mișcarea este integrată în viață, nu programată separat.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților, în ghidul din 2020:
| Tip de activitate | Cât și cât de des | Exemple |
| Moderată | 150–300 minute pe săptămână | mers alert, bicicletă, grădinărit |
| Intensă (alternativ) | 75–150 minute pe săptămână | alergare, înot susținut, urcat pe munte |
| Exerciții de forță | cel puțin 2 zile pe săptămână | genuflexiuni, flotări, benzi elastice |
Mesajul principal al ghidului este însă unul încurajator: orice mișcare este mai bună decât deloc, iar timpul petrecut așezat merită întrerupt cât mai des. Exercițiul fizic are dovezi ca formă de tratament în cel puțin 26 de boli cronice, de la diabet și hipertensiune până la depresie, motiv pentru care este numit adesea un medicament.
În oraș, mișcarea naturală poate însemna să cobori cu o stație de tramvai mai devreme, să urci scările în loc să iei liftul, să faci o plimbare pe malul apei după cină sau să mergi cu bicicleta la cumpărături.
Dependențe: ce scoatem din viață contează la fel de mult ca ce adăugăm
În zonele cu cea mai mare longevitate, fumatul aproape lipsește, iar renunțarea la tutun rămâne, la orice vârstă, unul dintre cei mai importanți pași pe care îi putem face pentru sănătate. Beneficiile apar repede și continuă să crească în anii care urmează.
În unele zone albastre, un pahar de vin la masă, în companie, face parte din tradiție. Organizația Mondială a Sănătății a transmis însă, în 2023, că nu există un nivel de consum de alcool sigur pentru sănătate, așa că recomandarea actuală este ca alcoolul să fie consumat cât mai rar și în cantități cât mai mici.
Pe lângă substanțe, merită să fim atenți și la obiceiurile care ne pot acapara treptat, precum timpul petrecut pe telefon, mai ales seara și la masă, care ne poate fura din somn și din timpul cu cei dragi. Dacă simți că îți dorești o schimbare, dar în același timp îți este greu să renunți, este firesc: ambivalența este un punct normal de plecare, nu un semn de eșec, iar sprijinul unui specialist poate face diferența.
Gestionarea stresului: nu îl eliminăm, învățăm să-l descărcăm
Stres au toți oamenii, inclusiv cei din Blue Zones. Diferența este că fiecare comunitate are un ritual zilnic de încetinire, fie că este vorba de rugăciune, de momentele în care okinawenii își amintesc de strămoși, de somnul de prânz din Ikaria sau de ziua de odihnă a adventiștilor din Loma Linda.
Psihologia pozitivă ne arată că stările de bine nu sunt doar plăcute, ci ne ajută și să ne păstrăm obiceiurile sănătoase, pentru că emoțiile pozitive cresc șansa să revenim a doua zi la o activitate. Optimismul, adică felul în care ne raportăm la obstacole, și sprijinul celor din jur sunt asociate, la adulți, cu comportamente mai sănătoase, chiar și atunci când copilăria a fost marcată de dificultăți.
Un ritual de descărcare nu trebuie să fie lung sau complicat: pot fi câteva minute de respirație liniștită, o plimbare fără telefon, o oră de grădinărit sau o cafea băută în tihnă, cu cineva drag. Important este să revină zilnic, ca un moment al tău.
Relații sociale și sens: avem nevoie de oameni și de un rost
În Okinawa, grupurile de prieteni numite „moai” se formează din copilărie și se sprijină reciproc o viață întreagă, iar în toate zonele albastre familia rămâne aproape și vârstnicii au un loc firesc în viața comunității. Obiceiurile se transmit ușor de la oamenii cu care ne petrecem timpul, așa că un cerc de prieteni care mănâncă sănătos și se mișcă ne face și nouă drumul mai ușor.
La fel de important este sentimentul că viața are un rost, pe care japonezii îl numesc ikigai, iar locuitorii din Nicoya „plan de vida”, adică motivul pentru care te trezești dimineața. Un studiu publicat în 2025, care a analizat datele din UK Biobank, arată că persoanele care simt că viața lor are sens au avut un risc de deces mai mic, chiar și după ce s-au luat în calcul venitul, bolile și obiceiurile lor. Este un studiu observațional, care arată o legătură și nu o relație de cauzalitate, dar se adaugă multor cercetări care leagă sensul și apartenența de sănătate.
Psihologia pozitivă descrie trei drumuri către starea de bine, care se completează: viața plăcută, cu momente bune trăite din plin, viața implicată, în care îți folosești punctele forte, și viața cu sens, în care contribui la ceva mai mare decât tine, fie că este vorba de familie, de vecini, de o comunitate de credință sau de o cauză în care crezi.
Medicina stilului de viață se bazează pe alegeri mici, repetate zi de zi, care se adună în timp. Dacă ai o afecțiune cronică sau urmezi un tratament, discută orice schimbare importantă cu medicul tău, iar dacă îți dorești îndrumare personalizată, specialiștii din comunitatea Bioza te pot ajuta să găsești primul pas potrivit pentru tine.
Referinte
- Buettner D. The Blue Zones. National Geographic.
- Estruch R. et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet (PREDIMED). N Engl J Med, 2013.
- Hâncu N., Bala C. Alimentația carpato-danubiană: caracteristici, beneficii și recomandări. UMF „Iuliu Hațieganu” Cluj-Napoca.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate.
- Monteiro C.A. et al. The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutrition, 2017.
- Pérez-Martínez P. et al. Lifestyle recommendations for the prevention and management of metabolic syndrome. Nutrition Reviews, 2017.
- Organizația Mondială a Sănătății. Ghidul privind activitatea fizică și comportamentul sedentar, 2020.
- Pedersen B.K., Saltin B. Exercise as medicine: evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand J Med Sci Sports, 2015.
- Organizația Mondială a Sănătății, Biroul Regional pentru Europa. Declarația privind consumul de alcool, The Lancet Public Health, 2023.
- Non A.L. et al. Optimism and social support predict healthier adult behaviors despite socially disadvantaged childhoods. Int J Behav Med, 2020.
- Sutin A.R. et al. Meaning in life and all-cause and cause-specific mortality in the UK Biobank. J Psychosom Res, 2025.
- Seligman M. Authentic Happiness, 2002; Miller W.R., Rollnick S. Motivational Interviewing, 2023.
- Durrer Schutz D. et al. European practical and patient-centred guidelines for adult obesity management in primary care. Obesity Facts, 2019.
